Acides gras essentiels et poissons

Les acides gras à l'œuvre dans le cerveau appartiennent essentiellement à deux familles : les oméga-6 et les oméga-3. Ces derniers sont à l'honneur depuis qu'on leur a trouvé des bénéfices pour la santé qu'on ne soupçonnait pas. Il y en a en quantités significatives dans les poissons, mais dans quels poissons, et en quelle quantité devrions-nous les consommer?

	Journaliste : Jean-Pierre Rogel Réalisateur : Pascal Gélinas
	Vous pouvez visionner l'émission Place publique en compagnie des animateurs Madeleine Roy et Charles Tisseyre.

On nous le chante sur tous les tons : pour être en santé, il faut absolument couper les gras dans l'alimentation. En trop grandes quantités, ils sont nocifs, car ils augmentent les risques de cancer et de maladies cardiovasculaires. Mais attention! Tout cela ne doit pas faire oublier que certains lipides sont absolument nécessaires à la santé. Ces lipides, on les appelle les « acides gras essentiels ». Dans le système nerveux central en particulier, ils participent aux échanges entre les cellules et ils facilitent la synthèse des neurotransmetteurs. D'ailleurs, 60 % de la matière du cerveau est composée de gras!

Parmi les acides gras essentiels, il existe une catégorie à part. Les spécialistes les appellent les « gras polyinsaturés à longue chaîne », du nom de leur structure chimique. Ce qu'il faut en retenir, c'est que ce sont les « bons gras essentiels » par excellence. Or, notre organisme n'en produit pas. Ils doivent donc provenir de notre alimentation. Les « bons gras » d'origine alimentaire appartiennent essentiellement à deux familles : les oméga-6 (qu'on trouve en bonne concentration notamment dans les huiles végétales) et les oméga-3 (qu'on retrouve en particulier dans les poissons). Ces derniers sont à l'honneur depuis qu'on a trouvé qu'ils protégeaient des maladies cardiovasculaires, entre autres. C'est ce qui explique ce qu'on a appelé « le paradoxe inuit ». Les Inuits n'ont pratiquement pas de maladies cardiovasculaires. Selon des études québécoises, c'est parce que leur alimentation traditionnelle est riche en oméga-3 provenant des poissons et des mammifères marins. Ils se délectent notamment du Muktuk, du gras cru de phoque ou de baleine.

Un autre effet bénéfique des oméga-3 est qu'ils réduiraient le risque de cancer de la prostate et de cancer du colon. On croit même que les oméga-3 pourraient aider à traiter certaines maladies mentales telles que la dépression. Sur ce point, toutefois, les études sont encore très limitées.

Autre avantage, cette fois pour les bébés : on trouve de bonnes quantités d'oméga-3 dans le lait maternel. Plus il y a d'oméga-3, plus le bébé dispose d'une bonne réserve à la naissance pour grandir en santé. Dans le lait de sa mère, il puise de nouvelles forces pour la croissance de son système nerveux, et en particulier pour la croissance de la rétine de ses yeux. C'est tellement vrai que dans plusieurs pays d'Europe, on ajoute des oméga-3 dans les laits maternisés. Au Canada, ce n'est pas encore autorisé.

Jusqu'au siècle dernier, l'alimentation de nos ancêtres était bien équilibrée en sources d'oméga-3 et d'oméga-6. Mais au cours des 50 dernières années, on a découvert que le cholestérol pouvait causer des maladies cardiovasculaires. Du coup, on a remplacé les graisses animales, riches en cholestérol, par des huiles végétales, qui n'en contiennent pas. Le problème est que si elles sont en général plutôt riches en oméga-6, elles sont faibles en oméga-3. Résultat : on a fait pencher la balance des oméga. Notre diète n'a plus assez d'oméga-3.

Alors, comment faire pour rétablir l'équilibre? Il faut essentiellement consommer davantage d'aliments riches en oméga-3. Des poissons, mais de préférence des poissons gras. Prenons une portion normale, d'environ 200 grammes. Un poisson gras comme le saumon de l'Atlantique ou le thon rouge contient environ 3 grammes d'oméga-3 par portion. Une portion de maquereau en contient environ 6 grammes, un record. Par contre, un filet de sole ou d'aiglefin en contient nettement moins : environ 0,5 gramme par portion. Quant aux fruits de mer, c'est aussi décevant. Une portion de homard n'en contient que 0,7 gramme. Une portion de crevettes nordiques? À peine 0,25 gramme d'oméga-3.

Malgré tout, la solution n'est pas seulement dans les poissons gras. Il faudrait aussi consommer davantage d'oméga-3 provenant de sources végétales. De ce point de vue, les meilleurs aliments sont les graines de lin et l'huile qui en est tirée, ainsi que l'huile de canola. On peut aussi consommer des œufs enrichis en oméga-3. Les oeufs sont enrichis parce que les poules ont été nourries aux graines de lin. Mais attention : ces œufs ne vous fournissent que des oméga-3 à courte chaîne. Si bien qu'il faut absorber près de deux douzaines d'œufs pour avoir autant de bons oméga-3 que dans une seule portion de saumon!

Selon l'Institut national de la nutrition, il faudrait prendre un repas de poisson au moins deux fois par semaine. Ceux qui le préfèrent peuvent combler directement leurs besoins en oméga-3 en consommant des capsules d'huile de poisson, un produit disponible depuis quelques années sur le marché. En fait, nos grands-mères, avec l'huile de foie de morue, avaient misé juste. Sans qu'on le sache à l'époque, leur remède miracle était bourré d'oméga-3. Sauf que la potion n'avait pas très bon goût, c'est le moins qu'on puisse dire. Alors, tout compte fait, peut-être préférerez-vous un bon poisson, deux fois par semaine!

Pour en savoir plus :

Institut national de la nutrition

Les acides gras essentiels oméga-3 et oméga-6
Site contenant une multitude d'informations sur les gras polyinsaturés, le rôle qu'ils jouent et dans quels types d'aliments on peut les retrouver