Faire du sport enceinte, dangereux ou bénéfique?
Alysia Montano, enceinte, se prépare pour le 800 m lors d'une compétition, à Sacramento, en Californie.
Photo : Getty Images / Ezra Shaw
Prenez note que cet article publié en 2020 pourrait contenir des informations qui ne sont plus à jour.
Si la grossesse apporte son lot de changements physiologiques, physiques et psychologiques, faire de l’exercice faciliterait cette période de transition, en plus d’être bénéfique pour l’accouchement et la récupération par la suite. Mais encore faut-il que ce soit fait dans les règles de l’art.
Selon le plus récent Guide canadien de l’activité physique durant la grossesse, les femmes enceintes qui ont une grossesse sans complication devraient continuer à être actives pour leur santé, mais aussi pour celle de leur bébé à naître.Les recommandations sont les mêmes que pour la population en général, soit 150 minutes ou plus d’entraînement aérobique par semaine à une intensité modérée
, explique Douanka Gendreau, physiothérapeute en rééducation périnéale et pelvienne.Les bienfaits sont nombreux : moins de risques de développer du diabète de grossesse, diminution des risques de problèmes de pression artérielle, moins de douleurs lombaires et sciatiques, moins de risque de dépression durant et post-partum
, ajoute Julie Graham, kinésiologue.
Selon le Dr François Lacombe, médecin de famille et obstétricien à l’Hôpital de la Cité-de-la-Santé de Laval, il est impératif de diminuer nos objectifs et nos standards habituels. Même si vous êtes une athlète professionnelle. Sur le plan cardiovasculaire, vous devez diminuer votre activité de 20 % par rapport à ce que vous faisiez avant votre grossesse, autant en durée et en fréquence qu’en intensité. Si vous marchiez une heure, je recommande de marcher 40 minutes. Si vous leviez 100 lb (45,5 kg), vous lèverez 80 lb (36,3 kg)
, souligne-t-il.
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Contrairement à la croyance populaire, il n’est pas nécessairement dangereux pour une femme enceinte de faire de la course à pied, si c’est un sport qu’elle pratiquait déjà avant le début de sa grossesse. C’est une décision personnelle qui revient à la maman. Il faut seulement que celle-ci s’assure de courir sans avoir de symptômes d’incontinence ou de lourdeur périnéale, comme pour n’importe quel autre sport d’ailleurs
, affirme Douanka Gendreau.
Au-delà d’un certain stade de la grossesse, à partir du troisième trimestre notamment, des sports comprenant des sauts, comme la course à pied, seraient à proscrire pour certaines femmes. En discuter avec un professionnel de la santé demeure la meilleure chose à faire. À partir de la 28e semaine de grossesse, le poids de l’utérus et du bébé sera particulièrement présent dans votre bassin. Ne pas en tenir compte augmente significativement votre risque de prolapsus utérin et d’incontinence urinaire nécessitant de nombreuses séances de physiothérapies du plancher pelvien et, en de rares occasions, une chirurgie
, soutient le Dr Lacombe.
À partir du dernier trimestre lors d’une première grossesse et dès le deuxième pour les grossesses subséquentes, le centre de gravité sera déplacé chez la femme enceinte.
Les sports qui présentent des risques de chutes ou de traumatismes au ventre, comme le soccer ou le hockey, devraient être évités, surtout si la grossesse est avancée. C’est du moins ce que recommande le plus récent Guide canadien de l’activité physique durant la grossesse. Dès que votre utérus n’est plus protégé par votre bassin, soit dès la 12e semaine de grossesse, il faut éviter les sports de contact, recommande le Dr Lacombe. Un coup accidentel ou un ballon reçu dans le ventre avec vélocité peut occasionner un décollement placentaire.
Si vous rêvez déjà de retrouver un ventre plat et que l’envie vous prend de faire des exercices visant à renforcer vos abdominaux, abstenez-vous! À partir de la 24e semaine de grossesse, une diastase des grands droits fera son apparition et il vous faudra être d’autant plus vigilante si vous ne voulez pas en subir les conséquences. Il est généralement recommandé de cesser l’entraînement excessif des abdominaux superficiels, des obliques externes et des grands droits de l’abdomen lorsque le ventre est proéminent
, souligne Douanka Gendreau.Le but est de réduire les chances de diastase sévère en post-partum et ne pas augmenter la pression sur le périnée, qui a déjà le poids du bébé à supporter
, ajoute-t-elle.
Bien que nombreux, les bénéfices reliés à la pratique de l’activité physique pendant la grossesse ne sont pas que physiques. Non seulement permet-elle de réduire l’anxiété, mais elle aide aussi à diminuer les risques de souffrir de dépression post-partum.
Peu importe le niveau de forme physique, l’important est d’être à l’écoute. Êtes-vous fatiguée? Avez-vous des nausées? Ressentez-vous des douleurs? Le Dr François Lacombe répète constamment à ses patientes d’abaisser leurs attentes et, surtout, de respecter leur corps. N’oubliez pas, vous ne faites plus de compétition. Votre vrai défi, il commence à l’accouchement.
Quelques recommandations supplémentaires de nos experts :
- Choisissez un sport que vous aimez.
- Consultez des professionnels spécialisés en la matière (physiothérapeute ou kinésiologue) afin d’adapter les exercices et diminuer les risques de blessures.
- Évitez les intensités supérieures à 90 % de la fréquence cardiaque maximale.
- Après la 20e semaine de grossesse, limitez les exercices sur le dos. Il y a une diminution importante du retour veineux puisque l’utérus va mettre de la pression sur les veines qui ramènent le sang au cœur.
- La capacité à faire des efforts importants est réduite, le cœur va battre plus vite, alors nos repères de fréquence cardiaque ne sont plus fiables. Mieux vaut utiliser une échelle de perception de l’effort pour évaluer l'intensité.
- Évitez les exercices en milieu très chaud où il est plus difficile de contrôler la température corporelle. Et hydratez-vous!
